1、四个动作赶走水牛背前平举 双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续。
【资料图】
2、15-20组/次 ，3次/天。
3、2、俯身飞鸟 俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时将橡皮筋交叉，双手紧握自体侧向上拉起，感觉肩部肌肉紧缩。
4、当手基本与胸部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿。
5、15-20组/次 ，3次/天。
6、3、侧平举 双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。
7、当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续。
8、15-20组/次 ，3次/天。
9、4、站姿 双脚打开与肩同宽，将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到臀部为佳。
10、如果橡皮筋过长，可在脚下缠绕1-2圈 。
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